Профилактика десинхроноза или Как избежать неприятных последствий смены часовых поясов

Перелет на самолете за несколько тысяч километров не оставляет телу времени подготовиться к смене часовых поясов и перестроиться на новый режим. В результате возникает десинхрон, самые неприятные проявления которого: бессонница, снижение концентрации и работоспособности, проблемы с пищеварением, ухудшение концентрации и памяти.

Но, к счастью, существует несколько приемов, которые помогают организму быстро адаптироваться к смене часовых поясов.

Начните подготовку к путешествию заблаговременно

В полете

После прибытия в пункт назначения

Начните подготовку к путешествию заблаговременно

1. 
Подготовьте свое тело к смене часовых поясов заранее. Каждую неделю постепенно смещайте свой график на один час назад или вперед, в зависимости от того, куда вы собираетесь. Чем больше часовых поясов вам предстоит пересечь, тем раньше нужно начинать подготовку. Это даст вашему организму возможность постепенно приспособиться к новой временной зоне.

  • Если разница во времени невелика, или до отъезда осталось не больше недели, можете попробовать резко сдвинуть ваш график на 3 или 4 часа и провести так оставшееся до отъезда время. Или альтернативный вариант: смещайте время отхода ко сну и приема пищи на 1 час каждый день.
  • Направление движения имеет значение. Рекомендуем постепенно приучать себя ложиться спать раньше, если вы путешествуете на восток, и позже, если вы отправляетесь на запад.

К путешествию через часовые пояса нужно готовиться заранее

 2. 
Не допускайте обезвоживания. В день полета пейте много жидкости. Обезвоживание способствует нарушению биоритма, а сухой воздух в салоне самолета усугубляет ситуацию. Держитесь подальше от любых напитков с алкоголем или кофеином, в данном случае они могут принести больше вреда, чем пользы.

Пейте больше жидкости!

3. Снизить негативное влияние смены часовых поясов помогут витамины и лекарственные травы. Травяной чай с шалфеем, мятой или ромашкой можно начать пить за неделю до поездки. И продолжать пить его не менее 5-7 дней после прибытия на место.

Не пренебрегайте и продуктами, содержащими витамины C и E. Это цитрусовые, киви, смородина, болгарский перец, зеленый горошек, миндаль, авокадо, растительные масла.

4. Бронируя авиабилеты, имейте в виду, что вечерние и ночные рейсы лучше подходят для перелета с запада на восток, а утренние и дневные – для перелета с востока на запад.

В полете

1. 
Переведите часы на время пункта назначения уже в начале полета. Это поможет вам мысленно подготовиться к новому часовому поясу. Исключение может составлять ситуация, когда вы летите с пересадками.

Переведите часы сразу

2. 
Спите (или бодрствуйте), как будто вы уже на месте. Если в пункте назначения день – не укладывайтесь спать в самолете. Если вечер или ночь – попробуйте поспать. Используйте беруши, маску для сна, если есть возможность, включите кондиционер (низкая температура поможет вам заснуть быстрее).

Привыкайте к новому режиму

3. 
Если в самолете есть кресла-кровати, это большой плюс. Качество вашего сна будет намного выше.

4. 
Попросите вашего врача выписать вам легкое снотворное. Многие люди считают, что так проще всего перенести длительный перелет и перестроиться на новый режим.

  • Если по новому графику во время перелета вам положено спать, позаботьтесь об удобном спальном месте. В узком сиденье эконом-класса с небольшим пространством для ног ваш организм будет выделять больше адреналина, что, как правило, мешает хорошему сну. В первом классе или в бизнес-классе сидения удобнее и места для ног больше. Так что, вы сможете лучше выспаться.

Спать, так спать

5. 
Ешьте, как будто вы уже прибыли на место. В самолетах часто подают еду по графику, связанному с пунктом отправления, а не с пунктом назначения. Вам этот вариант не подходит. Если вы голодны – слегка перекусите. Но основной прием пищи обязательно согласуйте со своим новым расписанием.

В день полета стоит отказаться от продуктов, которые содержат много клечатки. Вам идеально подойдет легкая белковая пища: рыба, кисломолочные продукты, яйца.

Соблюдайте и режим питания

После прибытия в пункт назначения

1. 
Проводите больше времени на солнце. Прибыв в пункт назначения, старайтесь днем как можно больше времени проводить на улице. Прогулки, активные игры, упражнения – это то, что вам нужно. Солнечный свет поможет вам быстрее адаптироваться к новому распорядку.

Движение, солнце и свежий воздух - то, что вам нужно!

  • В течение дня оставайтесь активным. Не стоит просто сидеть перед телевизором в своем номере. Если очень хочется подремать, позвольте себе это сделать.  Но только один раз в течение дня и не больше, чем на полчаса. Длительный дневной сон в этом случае замедлит настройку биоритмов.
  • Если вы находитесь в деловой поездке, на активные игры и спорт времени может не хватить. Нет проблем, подойдет любая физическая активность (например, быстрая ходьба) А солнечный свет усилит эффект. Не можете выйти на улицу? Откройте шторы, чтобы впустить как можно больше солнца, и сделайте несколько упражнений в комнате. Любые упражнения при ярком свете принесут пользу. Будьте изобретательны!

2. 
Ешьте легкие блюда в соответствии с вашим новым режимом. Подстройка к новому часовому поясу требуется и вашей пищеварительной системе. Поэтому избегайте в первое время тяжелых блюд и больших порций. Проблемы с пищеварением – не лучшее дополнение к долгожданному отдыху.

Не перегружайте желудок хотя бы в первый день

3. 
Делайте упражнения ранним вечером и поздним утром. Это помогает быстрее заснуть и лучше проснуться. Не забывайте, что серьезные физические нагрузки непосредственно перед сном не нужны. Телу нужно время, чтобы успокоиться. Аналогично и с утренней зарядкой. Активно нагружать еще не до конца проснувшийся организм не стоит.

Не забывайте о физической активности

Каких-то сложных физических упражнений не нужно, достаточно небольшой разминки. Если у вас уже есть проверенные комплексы – пользуйтесь ими.

Для того, чтобы взбодриться и размять мышцы, можно сделать вот такое упражнение:

  • Встаньте, стопы параллельно, руки опущены. На вдохе приподнимайтесь на носки, одновременно поднимая руки перед собой и вверх. В верхнем положении на 3 секунды задержите дыхание. На выдохе опуститесь на полную стопу, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это упражнение нужно повторить 8 раз.

Если же вам нужны простые упражнения для расслабления, попробуйте вот эти:

  • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, обхватите руками. На вдохе втяните живот, на выдохе – руками подтяните колени к груди. В этом положении задержите дыхание на 2 секунды. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите и опустите ноги на пол, руки вытяните вдоль тела. Это упражнение нужно повторить 8 раз с постепенным увеличением задержки дыхания.
  • Встаньте прямо, руки, сжатые в кулаки, прижмите к пояснице. На выдохе отклоняйтесь назад, сильнее прижимая кулаки к пояснице, на вдохе выпрямляйтесь. Это упражнение нужно повторить 3-5 раз.

4. 
Утром после прибытия уделите внимание белковой пище. Это поможет сосредоточиться и не создаст излишней нагрузки на пищеварительную систему.

Вкусная и полезная белковая пища

5. 
Рассмотрите возможность принимать мелатонин. Мелатонин – гормон, который ваш организм вырабатывает, когда готовится отойти ко сну. Сейчас выпускаются различные препараты, содержащие мелатонин. Их прием может помочь быстрее перестроить биологические часы.

  • Когда принимать мелатонин? За 30 минут до того момента, когда вам нужно отправляться спать по новому расписанию. Он поможет уснуть.  Если вы хотите подремать “вне графика”, пить таблетки не нужно. Принимайте мелатонин в течение четырех дней после прибытия в новое место.
  • Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
  • Не забывайте о том, что у мелатонина существуют, пусть и немногочисленные, противопоказания. В частности, он не рекоменудется детям до 10 лет и людям, страдающим аутоиммунными заболеваниями.
  • Также имейте в виду, что в некоторых (правда, редких) случаях, прием мелатонина может вызвать головную боль и тошноту.
  • Если не хотите принимать лекарства, включите в вечернее меню продукты, содержащие мелатонин. Это рис, лук, вишня, бананы, виноград.

Мелатонин - естественное снотворное

6. Быстро уснуть и правильно настроить биоритмы помогут и ароматические масла. Попробуйте масла лаванды, ромашки, розового дерева и грейпфрута.

И еще несколько советов

•    Десинхроноз – это медицинский термин, описывающий состояние человека после смены часовых поясов. Можете смело использовать его, оправдывая вашу сонливость и невнимательность на деловой встрече.

•    Если вы летите только через один или два часовых пояса, возможно, вы даже не заметите сбоя биологических часов.

•    Люди по-разному реагируют на смену часовых поясов. На это влияют возраст, состояние здоровья, привычки, предыдущий опыт дальних поездок, потребность в сне.

•    Если это возможно, постарайтесь прибыть в пункт назначения на день раньше, чтобы успеть приспособиться к новой жизни. Это особенно актуально для тех, кто собирается на важную деловую встречу или конференцию, которая продлится несколько дней.

•    Если вы летите через 3-4 часовых пояса, хорошим вариантом будет путешествие с промежуточными остановками. Причем, не просто с пересадкой, а с возможностью погулять по городу, посмотреть достопримечательности, насладиться новыми впечатлениями. Это позволит гораздо лучше адаптироваться к смене часовых поясов. Понятно, что такое путешествие могут позволить себе не все из-за временных или финансовых ограничений. И все же, рассмотрите такую возможность. Это позволит сделать ваш отдых интереснее. Особенно удобен этот вариант, если вы путешествуете с детьми. Они смогут гораздо легче адаптироваться к новому режиму, не слишком устанут от перелета и получат от отдыха гораздо больше приятных впечатлений.