"Сон – непростое искусство: Ради него нужно бодрствовать весь день." Фридрих Ницше
Циркадный ритм и биологические часы
Циркадные ритмы – что это?
Циркадный ритм – это примерно 24-часовой цикл химических, физических и психических процессов, которые происходят в организме человека.
Циркадные ритмы закладываются на генетическом уровне. Они были выявлены не только у людей, но и у мышей, плодовых мушек, грибов.
Циркадный ритм и биологические часы
Циркадными ритмами управляют биологические часы нашего организма. Это не абстрактное понятие, а группы молекул, распределенных по клетками тела и взаимодействующих между собой.
Биологические часы, в свою очередь, управляются мастер-часами в мозге. Роль мастер-часов выполняет структура головного мозга, которую ученые называют супрахиазматическое ядро.
Мастер-часы отвечают, в том числе, и за синхронизацию всех биологических часов в организме.
Внешние сигналы (в частности, дневной свет, температура, звуки) также влияют на циркадный ритм.
Лишенные солнечного света, наши биологические часы настроены на 25-часовой цикл. Солнечный свет координирует наши биологические часы с в 24-часовой цикл, приводя его в соответствие с естественными ритмами природы.
Синхронизация с природными ритмами помогала нашим предкам приспособиться к изменениям в окружающей среде, например, к сокращению количества пищи зимой и осенью.
Циркадные ритмы и сон
Циркадные ритмы имеют огромное значение и для цикла сон-бодрствование. Мастер-часы организма располагаются чуть выше зрительного нерва, который передает информацию от глаз мозгу.
Например, информация о количестве входящего света необходима для того, чтобы управлять выработкой в шишковидной железе мелатонина – гормона, который вызывает чувство сонливости.
Ночью, когда света мало, биологические часы требуют вырабатывать больше мелатонина, и вы хотите спать.
В течение дня, когда на сетчатку падает больше света, выработка мелатонина сокращается, и вы чувствуете себя бодрым.
Циркадный ритм также определяет лучшее время для восстановительного сна . Таким образом, любой сбой циркадного ритма, например, отсутствие дневного света, изменяют цикл сна и влияет на качество сна.
Циркадный ритм и режим дня
Иногда случается, что ваш режим не соответствует вашему циркадному ритму.
Такое возможно при сложном посменном графике работы или при путешествении через несколько часовых поясов. Совершенно ествественно, что люди, чьи внутренние часы рассинхронизированы с природными циклами сна и бодрствования, нередко испытывают проблемы со сном.
Есть несколько простых методов, которые помогают правильно настроить мастер-часы, если вы попадаете в указанные группы риска.
1. Настройте время сна, чтобы вписываться в ваш рабочий график. Делать это нужно медленно и постепенно;
2 . Придерживайтесь регулярного графика сна. Не нужно стараться подольше поспать в выходные, это лишь усугубит ситуацию.
3. В какое бы время вы ни спали, спите в темноте. Используйте плотные шторы, жалюзи или маски для сна.
4. Свет останавливает выработку мелатонина. Используйте его, чтобы проснуться. Зимой, когда солнца недостаточно, вернуть бодрость поможет светотерапия.
5 . Если Вы путешествуете через несколько часовых поясов, настройте часы на новый часовой пояс как можно скорее, например, еще в самолете. И постарайтесь как можно скорее начать жить по новому режиму.
Итак, циркадные ритмы и биологические часы индивидуальны у каждого человека. Именно поэтому абсолютно все люди не могут просыпаться в одно и то же время, и чувствовать себя бодрыми и выспавшимися.
По этой же причине существует разделение на “сов” и “жаворонков”. И можно точно сказать, что время пробуждения и отхода ко сну определяется не привычкой, а индивидуальными особенностями организма.
Кстати, исследования показали, что цирадные ритмы у женщин на 6 минут короче, чем у мужчин. Поэтому, женщины часто встают раньше, и среди них много жаворонков.
Циркадные ритмы – это лишь один из примеров циклов, которые влияют на человека. Существуют еще сезонные, годовые, лунные циклы.
