Качество сна: как его повысить

Вы спите положенные 8 или даже 10 часов и все равно не высыпаетесь, тяжело встаете и чуствуете себя разбитым? Значит, проблема не в количестве, а в качестве сна. Что нужно, чтобы повысить его?

Всего несколько простых шагов, которые вы можете сделать уже сегодня, помогут улучшить ваш сон. Просто попробуйте сделать это!

Свежий воздух и тепло помогут хорошо выспаться

В чем лучше всего спать?

Растениям в спальне не место!

Хочешь высыпаться – спи один

Тишина и темнота

Стакан воды на ночь и при пробуждении

Вот почему важен режим

Я вам говорю: не ешьте на ночь

Перед сном отбросьте все мысли и эмоции

Свежий воздух и тепло помогут хорошо выспаться

Первое, что необходимо для хорошего сна – свежий воздух. То есть, спать нужно в проветриваемом помещении. Летом можно оставить форточку открытой, зимой лучше проветрить комнату перед сном, а затем закрыть форточку.

Сквозняк плохо влияет на качество сна, и люди, не привыкшие к сквозняку, легко заболевают.

При этом, проветренное – не означает холодное. Спать лучше в теплом помещении, выспаться в холодной комнате практически невозможно. Как, впрочем, и в слишком жарком помещении.

Что означает теплое? Температура в спальне должна быть 24-25 градусов.

Нужно ли укрываться – зависит от того, к чему вы привыкли. Лучше все же укрыться, но не толстым пуховым одеялом, под которым тело не может дышать, а простынкой или тонким одеялом.

Если невозможно хорошо проветрить спальню и создать в ней оптимальный для сна микроклимат, поможет кондиционер.

Лучше кондиционер, чем духота в спальне. Но перегибать палку не нужно: некоторые люди выставляют кондиционер на 16 градусов, и потом просыпаются с заложенным носом. Понятно, что качества сна это не повышает.

Гораздо лучше выставить кондиционер на 22-25 градусов и не направлять поток воздуха на себя. Тогда сон будет здоровым. Хорошо, если у кондиционера есть озонатор, аэратор и другие новомодные приспособления – они придуманы не зря.

В чем лучше всего спать?

 Если позволяют условия, то без всего. Не стоит лишать тело возможности дышать. Хотя, такая возможность есть не всегда. В таком случае, нужно выбирать одежду для сна из натуральных тканей: хлопка, шелка, льна. Но не стоит выбирать одежду из тканей грубой выделки, которая травмирует кожу. Этим грешат многие изделия из льна.

Растениям в спальне не место!

Из спальни лучше убрать цветы. Мы как-то привыкли, что растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, и совершенно забыли, что процессы фотосинтеза происходят только на свету. В то время как дышат (то есть, поглощают кислород) растения постоянно.

То есть, количество кислорода в спальне они уменьшают. К тому же, запах цветов ночью может раздражать. И даже вызвать аллергию.

Хочешь высыпаться – спи один

Есть и такой сложный момент. Хорошо выспаться можно только в одиночестве. Когда никто не стягивает одеяло, не сопит и не толкается. Как бы вы не любили своего партнера, полностью расслабиться, когда кто-то спит рядом, невозможно. Все равно какая-то программа на уровне подсознания старается постоянно контролировать положение спящего рядом. Лучше всего человек высыпается в безопасности. То есть, когда рядом никого нет.

Тишина и темнота

Для полноценного сна важно и то, и другое. Да, можно спать при свете, можно спать под музыку или шум. Но хорошо выспаться при наличии этих помех не получится. Казалось бы, компьютер шумит не сильно. И днем на этот шум просто не обращаешь внимания. Но, если не выключить компьютер на ночь, его шума будет вполне достаточно для того, чтобы ухудшить качество сна. Причем, даже если компьютер находится на значительном расстоянии от кровати.

Конечно, существует множество источников шума, повлиять на которые вам сложно. Например, храп партнера, шум машин за окном или вечеринка у соседей сверху. Используйте беруши, во многих случаях это самый простой выход.

Если в помещении слишком светло, используйте маски для сна - стоят они совсем недорого, а эффект от их использования вы заметите сразу.

Стакан воды на ночь и при пробуждении

Чистая вода полезна для организма. Чтобы запустить процессы очищения пищеварительной, да и других, систем, достаточно выпить стакан воды. Это полезно и на ночь, и сразу после пробуждения. Можно использовать стакан воды в качестве своеобразного переключателя. Тело быстро привыкнет к тому, что стакан воды служит сигналом для отхода ко сну вечером, и для пробуждения утром.

Вот почему важен режим

Удобнее всего засыпать и просыпаться в одно и то же время. То есть, вы ложитесь спать, например, в 10 часов вечера и встаете (при 4-х часовом режиме сна) в 2 часа ночи, или в 6 утра, если для полноценного отдыха вам нужно 8 часов.

Организм быстро привыкает к отходу ко сну в определенное время. Соответственно, и засыпать при фиксированном режиме гораздо легче.

Я вам говорю: не ешьте на ночь

Некоторые люди любят поесть на сон грядущий. Это не очень хорошо, хотя и не так страшно, как часто описывают. Есть несколько диаметрально противоположных подходов к вечернему приему пищи. Кто-то считает, что последний прием пищи должен быть за 4 часа до отхода ко сну, кто-то называет цифру 6 часов. Но любителей поесть перед сном хватает. Понятие «вечерний жор» многим знакомо не понаслышке.

Если воздерживаться от пищи за 4-6 часов до сна, то приблизительно в 2-3 часа ночи возникает так называемое «белковое окно». В это время организм активно восстанавливает мускулатуру за счет запасов белка. Если вы в это время не спите, вас будет активно тянуть к холодильнику. А если спите, то сон в этот момент становится неустойчивым и беспокойным. И человек может легко проснуться.

Есть или не есть перед сном – зависит от выбранного режима. Указанных 4-6 часов можно и не придерживаться, а вот хотя бы 1 час между приемом пищи и отходом ко сну лучше выдержать.

Строго придерживаться интервала в 4-6 часов нужно лишь тем людям, которые хотят сбросить вес. Это известный и, пожалуй, самый дешевый метод похудения. Можно было бы назвать его и самым простым, но для того, чтобы удержаться от похода к холодильнику вечером нужна такая сила воли, что о легкости этого пути может говорить только тот, кто сам никогда его не пробовал.

Важный вопрос: что можно есть перед сном?

Это должна быть легкая пища: не жареная, не жирная, не острая. То есть, количество специй и жиров должно быть минимально. Жареная, жирная и острая пища возбуждает нервную систему и затрудняет отход ко сну.

Перед сном хорошо есть фрукты, причем, не сладкие и богатые белками. Это, например,

  • Персик;
  • Кокос;
  • Авокадо;
  • Сушеные абрикосы и сливы;
  • Арбуз (пусть даже он не фрукт, а ягода).

А что есть утром?

Завтракать, безусловно, нужно. Но не сразу, а только после обязательных утренних процедур. Для завтрака хорошо подходит пища с высоким содержанием углеводов и с низким гликолитическим индексом.

Словом, то, что переваривается долго и дает энергию на целый день. Булочки, сладкое быстро устраняют чувство голода, но ненадолго. Через какое-то время аппетит вновь просыпается, и человек снова идет есть. А это уже не слишком хорошо, особенно для тех, кто хочет сохранить фигуру.

Перед сном отбросьте все мысли и эмоции

Перед сном хорошо освободиться от дневных впечатлений. В течение дня вы занимались какими-то делами, решали проблемы… И мысли об этом продолжают крутиться в голове. Часто именно эти мысли не дают заснуть.

Мысли нужно отпустить. Для этого подойдет любая практика энергоочистки. Это может быть и йога, и цигун, и дыхательная гимнастика, и даже обычная прогулка.

Главное - избавиться от лишних эмоций, негативных мыслей.

Перед сном хорошо принять теплый душ. Его тоже можно рассматривать, как один из способов энергоочистки. Вы просто стоите под теплыми струями воды и представляете себе, как вода снимает весь негатив, смывает усталость, проблемы, удаляет шлаки и токсины.

После освобождения от негатива и лишних эмоций заснуть будет гораздо проще.

Эти простые советы помогут повысить качество сна. А, значит, вы будете лучше высыпаться. Возможно, время, необходимое на сон, не сократится. Зато легкое пробуждение и бодрость в течение дня вы себе обеспечите.