Как избавиться от пересыпания

Пересыпание так же вредно, как и недосыпание. И, что интересно, внешние проявления у них похожи: вам трудно уснуть вечером и проснуться утром, вы постоянно опаздываете и весь день чувствуете себя разбитым. А, между тем, на сон у вас уходит больше общепринятых 8-9 часов.

Если вас мучает вопрос: "А не слишком ли много я сплю", скорее всего, для этого  есть причины. Можно предположить, что вам нужно для сна больше времени, чем другим людям. Попробуйте проверить, сколько нужно спать именно вам. Но вероятность того, что ваши потребности в сне сильно отличаются от среднестатистических, невысока. Скорее всего, вы пересыпаете по совершенно другим причинам. И, значит, нужно определить и устранить их.

Что заставляет вас слишком много спать?

Как бороться с пересыпанием своими силами

Пусть каждое утро будет добрым!

Пересыпание: ищем причину

1. Определите, не слишком ли долго вы спите. Кроме само собой разумеющейся неспособности встать вовремя на работу или в школу, также важную роль играет количество часов, затраченных на сон. Если вы, будучи взрослым человеком, спите больше 11 часов каждую ночь, скорее всего, это слишком много. В таком случае может возникнуть сонливость на протяжении всего дня, а также сильное желание поспать еще. Обычно для взрослых достаточно 6-8 часов сна, но возможны небольшие индивидуальные колебания.

2. Обратитесь за консультацией к врачу. Очень важно в первую очередь выявить и устранить возможные проблемы со здоровьем. Существует несколько медицинских причин пересыпания. Доктор поможет их определить, а также даст необходимые рекомендации. Проблемы со сном могут быть вызваны неправильным режимом дня, депрессией, сезонным аффективным расстройством, инфекционным мононуклеозом, болезнями сердца, онкозаболеваниями, заболеваниями щитовидной железы и т.д. Прием медикаментов тоже может служить этому причиной.

Состояние повышенной сонливости называется гиперсомнией. Причинами возникновения непреодолимого желания спать больше обычных 7 или 8 часов могут быть:

  • переутомление на работе,
  • хаотический режим сна или частые прерывания сна,
  • смена часовых поясов,
  • прием медицинских препаратов или психические расстройства.

Недостаток сна может также привести к гиперсомнии. Ваш организм таким способом будет пытаться компенсировать нехватку полноценного отдыха.

Решение проблемы чрезмерного сна собственными силами

1. Отрегулируйте свои биологические часы. Вы можете изменить режим сна, просто ложась спать вечером и вставая по утрам в одно и то же самое время. Установите будильник на такое время, чтобы вы могли приготовиться к началу рабочего дня без излишней суеты. В конечном счете, организм выработает привычку вставать в это время, а засыпать вечером также будет намного легче. Продолжайте придерживаться такого режима, даже если кажется, что он не работает. Побороть вредные привычки, связанные со сном, сразу не получится, но вы перестраиваете свое тело, поэтому будьте терпеливы.

Не беспокойтесь, если вы недоспали в предыдущую ночь. Всегда фокусируйтесь на грядущей ночи, сделайте обстановку максимально способствующей хорошему сну.

2. Скажите себе, что утром проснетесь вовремя. Это может звучать слишком просто, но нужно принять решение, что вы не проспите, чтобы оно проникло в подсознание и превратилось в осознанный выбор встать вовремя. Многие люди просыпаются без будильника, и делают это каждый день. Примите твердое решение просыпаться сразу же после звонка будильника.

Выясните для себя, почему вы решаете проспать. Возможно это способ уйти от событий грядущего дня? Если так, то какие именно дела или проблемы заставляют так делать? Лучше выработать эффективный подход к решению проблем, а не убегать от них.

Говорите сами себе, что вам нужно больше спать, чем другим людям? Это отговорки! За исключением плохого состояния здоровья (если диагноз поставлен врачом), все это попытка убежать от реальных проблем, таких как нелюбимая работа или нежелание делать что-то. Повернитесь лицом к проблеме и прекратите искать отговорки.

3. Найдите повод каждый день вставать вовремя. Возможно, каждое утро для вас начинается одинаково: встать, одеться, позавтракать, почистить зубы, выйти с дома. Кроме того, возможно нужно приготовить ужин, выпроводить на работу и в школу домочадцев и торопливо собрать необходимые для работы или учебы вещи. Если не выделить время на то, что вам действительно нравится делать, будет меньше причин встать вовремя. Найдите что-то, что вы бы хотели сделать и поставьте его первым в список дел, даже если нужно будет раньше проснуться. Например, вы хотели бы полчаса почитать или сделать запись в дневнике. Возможно это будет прогулка на свежем воздухе, выгул собаки или утренняя зарядка. Утренние тренировки благотворно влияют на весь день, они могут стать отличной мотивацией поскорее встать с кровати.

Многие люди, как ни странно это звучит, предпочитают негативную мотивацию. Если вы относитесь к их числу, что ж, вот вам пища для размышлений:

  • у людей, спящих по 9-11 часов в сутки, увеличивается шанс развития ишемической болезни сердца на 38 процентов;
  • те, кто спит слишком долго, часто испытывают сильные головные боли на протяжении дня;
  • кроме того, для них высок риск ожирения и преждевременной смерти.

Сфокусируйтесь на времени, потраченном впустую на чрезмерно продолжительный сон. Это время не вернуть, а вы могли бы потратить его на что-то творческое, волнующее, созидающее, интересное и стоящее.

Если вы чувствуете себя весь день нетвердо стоящим на ногах, можно смело обвинять в этом пересыпание.

4. Понемногу уменьшайте продолжительность сна. Если вы спите по 11 часов и хотите сократить это время до 8 часов, сокращайте продолжительность сна небольшими отрезками, например, на еженедельной основе. Первую неделю вставайте на полчаса раньше, во вторую неделю еще на полчаса, и так продолжайте, пока не достигнете цели. Такой метод значительно облегчит переход к новому режиму сна.

5. Не переутомляйтесь. Делайте короткие перерывы, правильно распределяйте нагрузку на работе, выходите подышать свежим воздухом, как только почувствуете себя уставшими. Перенос стресса в кровать может стать причиной пересыпания, поэтому научитесь им эффективно управлять, а также «отключаться» от ежедневных рутинных проблем перед сном.

6. Если это возможно, постарайтесь вздремнуть на протяжении дня. Это освежит вас и наполнит энергией на остаток дня. Поспите 20 минут ближе к 3-м часам дня, и желание поспать подольше ночью будет постепенно уходить.

7. Каждый день проводите время на солнце. Солнечный свет поможет правильно установить ваши биологические часы и отрегулировать цикл сна.

8. Делайте физические упражнения. Исследования показали, что физическая нагрузка, кроме очевидной пользы здоровью, помогает отрегулировать цикл сна, улучшает настроение, наполняет энергией, а также уменьшать желание поспать еще. Не стоит делать упражнения непосредственно перед сном, потому что вы будете перевозбуждены и рискуете не уснуть, когда примете решение лечь спать.

Пусть каждое утро будет добрым!

Вы можете воспользоваться нашими рецептами бодрого утра или придумать свои.

Как минимум, сделайте вот что:

1. Примите котрастный душ. Это поможет быстрее проснуться. В случае, если плохо переносите холод, достаточно хорошо умыться холодной водой.

2. На завтрак ешьте легкую здоровую пищу. Еда, перенасыщенная жирами, сахаром или углеводами, не только не принесет пользы здоровью, но еще и заставит чувствовать себя вялым и уставшим на протяжении дня, а также увеличит желание дольше спать ночью.

3. Еще с вечера придумайте себе пусть небольшое, но приятное дело, которое нужно обязательно сделать завтра. Если у вас будет цель, проснуться раде нее намного проще. Проверено!

И еще несколько советов

  • Купите ГРОМКИЙ будильник и поставьте его в таком месте, куда нельзя дотянуться, лежа на кровати. Вы будете гораздо чаще осознавать, что уже нужно просыпаться, если необходимо вставать с кровати, для того чтобы выключить будильник, а не просто нажать на кнопку в полудреме.
  • Желание поспать подольше время от времени не является признаком проблемы. Если вы всю ночь праздновали победу в спорте или чей-то день рождения, то вполне естественным будет возникновение утром сильного желания поспать. Многие люди также спят дольше и в первый день отпуска. Придерживайтесь разумного баланса в том, чтобы иногда поспать чуть дольше, с необходимостью вставать вовремя. Сказать, что это проблема можно, если вы пересыпаете регулярно или даже хронически.
  • Если ни один из предложенных вариантов не помогает, это может говорить о том, что ситуация более серьезная. Устранение медицинских, психологических или других проблем в таком случае помогает уменьшить желание пересыпать.
  • В то время как ваши любимые домашние животные могут спать намного дольше, помните, что они не люди. Наши нужды очень сильно отличаются от нужд спящей собачки или кошки.

Вещи, которые вам понадобятся

  • Тетрадь для записей (ее полезно использовать для выработки нового режима сна)
  • Место, где можно днем вздремнуть
  • Здоровая пища
  • Заранее подобранные упражнения
  • Громкий и противный будильник