Узнайте, сколько вам нужно спать!

Постоянно чувствуете себя уставшим и разбитым, весь день зеваете и не можете ни на чем сосредоточится? Возможно, вы просто спите меньше, чем требуется вашему организму. А сколько же должен спать человек, чтобы нормально высыпаться? Давайте разберемся!

Сколько сна нужно лично вам, можно проверить экспериментальным путем. Но для этого эксперимента нужно создать идеальные условия. Ведь точно не известно, что создает проблему: низкое качество сна или недостаточное его количество.

Сначала - качество, потом количество

Вспомним рекомендованное время сна для разных возрастных групп

Проверьте, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться

Советы

Сначала - качество, потом количество

Поэтому, первое, что нужно сделать, это предпринять меры по улучшению качества сна. Почитать об этом можно в статье: Качество сна, как его повысить. Необходимо создать такие условия, при которых вы, как минимум, не будете просыпаться несколько раз за ночь.

Выключите все: свет, звук, мысли и эмоции

Коротко напомним основные моменты:

  • Выключите свет! Весь свет! Плотно закройте шторы или жалюзи, не включайте ночник, телевизор, компьютер. Если все равно слишком светло, используйте маску для сна. Темнота – одно из самых важных условий хорошего сна;
  • Не ешьте перед сном. Как минимум, 1 час перед сном. А лучше 3-6 часов;
  • Много жидкости перед сном тоже не нужно. Стакана воды вполне достаточно. И не забудьте сходить в туалет, чтобы среди ночи вас не поднял «естественный будильник»;
  • За час до отбоя выключите телевизор, компьютер. Уберите подальше планшет и телефон. Можно почитать книгу, но не в постели;
  • Освободите свой разум от дневных впечатлений и эмоций. Например, при помощи медитации;
  • Результаты эксперимента будут наиболее точными, если во время его проведения вы откажитесь от искусственных стимуляторов: сигарет, алкоголя, напитков, содержащих кофеин, лекарственных препаратов. Естественно, если вы принимаете какие-либо лекарства по назначению врача, отказываться от них без его разрешения нельзя.

Вспомним рекомендованное время сна для разных возрастных групп

Возможно, лично к вам эти цифры имеют лишь опосредованное отношение, но сверится с ними не помешает.

Возраст

Время сна

Младенцы (0-1 год)

от 14 до 15 часов

Дошкольники (1-6)

от 12 до 14 часов

Младшие школьники (6-11)

от 10 до 11 часов

Подростки (11-17)

от 8 до 10 часов

Взрослые

от 7 до 9 часов

 

· Беременные женщины могут испытывать повышенную потребность в сне. Впрочем, и бессонница во время беременности – не редкость.

· Пожилые люди нуждаются в таком же количестве сна, что и все взрослые люди. Но, в связи с тем, что они хуже засыпают и часто просыпаются по ночам, им обязательно нужна возможность подремать в течение дня.

· Людям, которые долгое время не высыпались, понадобится несколько дополнительных часов сна, пока они не восстановиться.

Проверьте, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться

Предлагаем вам 2 способа проверки вашей потребности в сне, выбирайте тот, который покажется вам наиболее удобным.

Вы готовы? Приступим!

Способ 1. Просыпаемся в фиксированное время

  • Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. В какое именно – принципиального значения не имеет. Важно лишь, чтобы никто и ничто не могло разбудить вас раньше этого времени. Например, если вы решили вставать в 8 утра, но при этом знаете, что по пятницам в 7 утра ваш сосед тестирует перфораторы или ударные установки, то лучше вставайте в 7 утра. Не волнуйтесь, это не на всю жизнь, а лишь на время эксперимента.
  • Установите будильник на выбранное время и вставайте сразу, как только он прозвонит. «Еще 5 минуточек» использовать нельзя!
  • Каждый вечер ложитесь спать, когда чувствуете усталость или сонливость. Не пытайтесь вычесть из времени подъема те самые 8 часов и лечь в постель в это время. Прислушивайтесь именно к своим ощущениям!
  • Через 2 недели ваше тело точно будет знать, что придется вставать в определенное время, и начнет генерировать чувство усталости именно в тот момент, когда вам необходимо лечь, чтобы хорошо выспаться.

Способ 2. Засыпаем в фиксированное время

  • Выберите время, в которое вы будете ложиться спать в течение всего эксперимента с таким расчетом, чтобы получить 9-10 часов непрерывного сна. При этом, время должно быть таким, чтобы вы могли заснуть, даже если не чувствуете усталости или сонливости. Если вы просто будете лежать в постели без сна, этот тест не сработает.
  • Не используйте будильник. Если вам нужно вставать в 9 утра чтобы не опоздать на работу или учебу, просто ложитесь в 11 вечера (чтобы получить необходимые для эксперимента 10 часов сна). Если вы беспокоитесь, что без будильника можете проспать и больше 10 часов, поставьте его на 9:15. Или воспользуйтесь другим вариантом теста.
  • Через определенное время (около недели) ваш организм подстроится к этому графику, и вы заметите, что встаете приблизительно в одно и то же время. Так, если вы ложитесь в 11 вечера и встаете в 7 утра, вам необходимо 8 часов для того, чтобы выспаться. Все просто!

Слушайте свое тело!

Весь смысл этих экспериментов в том, чтобы вы услышали сигналы, которое подает вам ваше тело. За 1-2 недели вы сможете точно узнать, сколько времени вам нужно для сна. Это может быть и 3 часа, и 12 часов.

Если вы будете спать и высыпаться за определенное время, не позволяйте никому говорить вам о том, что вы спите слишком много или слишком мало.

Ведь, на самом деле, рекомендованные 8 часов в сутки – некое усредненное значение, и нет никаких доказательств того, что такая продолжительность сна действительно необходима каждому человеку.

Удивительно, но некоторые люди, которые способны высыпаться за меньшее время, под давлением родственников и знакомых начинают думать, что они спят слишком мало и плохо заботятся о своем здоровье.

В результате, они начитают страдать бессонницей и даже неврозами.

Коала, который спит до 22 часов в сутки, вас точно не поймет!

Советы:

  • При проведении этих экспериментов очень важна регулярность. Если вы решили, что в течение 1 или 2 недель будете вставать или ложится в одно и то же время, делайте это каждый день, не меняя режим в выходные и праздники.
  • Кстати, привычка ложится и вставать в определенное время хороша и сама по себе. Многим людям она помогла решить проблемы с бессонницей раз и навсегда.
  • Для большинства людей, которые должны приходить на работу или учебу в строго определенное время, предпочтительней первый вариант теста (с пробуждением в фиксированное время). Ведь страх проспать может исказить результаты эксперимента. Если вы все же предпочли второй вариант, не забудьте подстраховать себя от просыпания.
  • Детям требуется больше времени для сна потому, что они растут. Если вы решили проверить, сколько времени для сна нужно вашему ребенку, просто укладывайте его спать в 8-9 часов вечера и смотрите, во сколько он проснется самостоятельно. Затем можно будет скорректировать режим в зависимости от того, во сколько ребенку нужно быть в школе.