Это упражнение выполняется в постели непосредственно перед сном. Оно научит вас последовательно расслаблять мышцы. Сначала вы напрягаете определенную группу мышц, а потом расслабляете ее, наблюдая, как напряжение уходит.
- Лучше всего делать это упражнение уже в постели, но если такой возможности нет, нужно выбрать тихое место, в котором отсутствуют такие отвлекающие факторы, как телефон, телевизор или компьютер.
- Устройтесь удобно. Проследите, чтобы вам ничего не мешало, в том числе, и тесная или неудобная одежда. Впрочем, если вы уже подобрали себе подходящую одежду для сна, никаких сложностей с этим не возникнет.
- Возможно, вы уснете уже в процессе выполнения этого упражнения. Поэтому, проверьте, готовы ли вы ко сну. Будет обидно, если полностью расслабившись и практически провалившись в сон, вы вдруг вспомните о том, что надо выключить свет, закрыть дверь или поставить на зарядку телефон.
- Закройте глаза.
- Начните дышать медленно и глубоко.
- Расслабьте челюсть. Наверняка после тяжелого дня в ней сохранилось напряжение.
- Расслабьте лицо. Каждую его мышцу. Рот при этом может быть слегка приоткрыт.
- Представьте себе, как ваши трудности и проблемы покидают вас. Например, можно представить их в виде мыльных пузырей или облаков, которые улетают в небо.
- Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте все мышцы вашего тела. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к лицу. Мышцы нужно напрягать достаточно сильно и удерживать напряжение приблизительно в течение 8 секунд. Затем постепенно расслаблять. Старайтесь работать только с выбранной группой мышц. Например, если вы фокусируете внимание на бедрах, проверьте, не напрягаются ли при этом живот или лицо.
- Примерная последовательность:
- Правая стопа
- Правая голень
- Вся правая нога
- Левая стопа
- Левая голень
- Вся левая нога
- Кисть правой руки
- Правое предплечье
- Вся правая рука
- Кисть левой руки
- Левое предплечье
- Вся левая рука
- Живот
- Грудь
- Шея и плечи
- Лицо
11.В процессе выполнения упражнения представляйте, как напряжение вытекает из каждой группы мышц. Вы можете придумать любой подходящий образ для визуализации этого процесса. Например, представьте, как напряжение превращается в облако и поднимается высоко-высоко в небо.
12.Концентрируясь на каждой из групп мышц, вызывайте ощущения тепла, тяжести и расслабленности.
13.Не забывайте о том, что ваша челюсть и все лицо должны быть полностью расслаблены.
Не перенапрягайтесь! И не злитесь, если что-то не получается. Позвольте расслабиться не только вашему телу, но и вашему разуму. Если у вас хорошо получается визуализировать, представляйте себе тихие и спокойные пейзажи. Красивый сад, море, горы в снеговых шапках…
Если вы не уснули после завершения упражнения и хотите встать, сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза и медленно вставайте.
Это упражнение можно делать под расслабляющую музыку или специальные аудиопрограммы.
