Упражнение для засыпания: последовательное расслабление мышц

Это упражнение выполняется в постели непосредственно перед сном. Оно научит вас последовательно расслаблять мышцы. Сначала вы напрягаете определенную группу мышц, а потом расслабляете ее, наблюдая, как напряжение уходит.

  1. Лучше всего делать это упражнение уже в постели, но если такой возможности нет, нужно выбрать тихое место, в котором отсутствуют такие отвлекающие факторы, как телефон, телевизор или компьютер.
  2. Устройтесь удобно. Проследите, чтобы вам ничего не мешало, в том числе, и тесная или неудобная одежда. Впрочем, если вы уже подобрали себе подходящую одежду для сна, никаких сложностей с этим не возникнет.
  3. Возможно, вы уснете уже в процессе выполнения этого упражнения. Поэтому, проверьте, готовы ли вы ко сну. Будет обидно, если полностью расслабившись и практически провалившись в сон, вы вдруг вспомните о том, что надо выключить свет, закрыть дверь или поставить на зарядку телефон.
  4. Закройте глаза.
  5. Начните дышать медленно и глубоко.
  6. Расслабьте челюсть. Наверняка после тяжелого дня в ней сохранилось напряжение.
  7. Расслабьте лицо. Каждую его мышцу. Рот при этом может быть слегка приоткрыт.
  8. Представьте себе, как ваши трудности и проблемы покидают вас. Например, можно представить их в виде мыльных пузырей или облаков, которые улетают в небо.
  9. Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте все мышцы вашего тела. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к лицу. Мышцы нужно напрягать достаточно сильно и удерживать напряжение приблизительно в течение 8 секунд. Затем постепенно расслаблять. Старайтесь работать только с выбранной группой мышц. Например, если вы фокусируете внимание на бедрах, проверьте, не напрягаются ли при этом живот или лицо.
  10. Примерная последовательность:
  • Правая стопа
  • Правая голень  
  • Вся правая нога
  • Левая стопа
  • Левая голень
  • Вся левая нога
  • Кисть правой руки
  • Правое предплечье
  • Вся правая рука
  • Кисть левой руки
  • Левое предплечье
  • Вся левая рука
  • Живот
  • Грудь
  • Шея и плечи
  • Лицо

11.В процессе выполнения упражнения представляйте, как напряжение вытекает из каждой группы мышц. Вы можете придумать любой подходящий образ для визуализации этого процесса. Например, представьте, как напряжение превращается в облако и поднимается высоко-высоко в небо.

12.Концентрируясь на каждой из групп мышц, вызывайте ощущения тепла, тяжести и расслабленности.

13.Не забывайте о том, что ваша челюсть и все лицо должны быть полностью расслаблены.

Не перенапрягайтесь! И не злитесь, если что-то не получается. Позвольте расслабиться не только вашему телу, но и вашему разуму. Если у вас хорошо получается визуализировать, представляйте себе тихие и спокойные пейзажи. Красивый сад, море, горы в снеговых шапках…

Если вы не уснули после завершения упражнения и хотите встать, сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза и медленно вставайте.

Это упражнение можно делать под расслабляющую музыку или специальные аудиопрограммы.