Это дыхание известно как «диафрагмальное» или «дыхание животом». Его особенность в том, что при вдохе расширяется не грудная клетка, а живот. Такое дыхание хорошо известно всем, кто занимается йогой. Оно помогает расслабиться, уменьшить беспокойство, привести мысли в порядок.
Содержание
Как выполнять упражнение
- Выберите для выполнения упражнений тихое и спокойное место. Комната должна быть теплой. Важно, чтобы в ней не было вещей, которые отвлекают вас. То есть, телефона, телевизора, музыкального центра. Попросите домашних не беспокоить вас несколько минут.
- Одежда должна быть удобной: не узкой, не давящей, не раздражающей кожу. Прислушайтесь к своим ощущениям! Если что-то мешает – снимите это.
- Устройтесь удобно. Вы можете сесть или лечь, главное, чтобы поза не вызывала дискомфорта.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Вы можете сфокусировать взгляд на какой-то точке (например, смотреть на пламя свечи) или просто закрыть глаза.
- Медленно вдохните через нос. Кончик языка при этом лучше прижать к верхнему небу за передними зубами. Если нос плохо дышит или такое дыхание кажется вам не слишком комфортным, вдыхайте через сомкнутые губы, чтобы вдох был медленным и плавным.
- На вдохе плечи и грудная клетка должны оставаться неподвижными. То есть, рука, лежащая на груди, двигаться не должна.
- Почувствуйте, как расширяется ваш живот на вдохе.
- Медленно выдохните через сомкнутые губы.
- Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Позвольте вашему дыханию течь ровно и свободно. Задержки дыхания между вдохом и выдохом или между выдохом и вдохом в этом упражнении не нужны!
- После того, как вы настроились на правильное дыхание и выбрали его комфортный темп, сконцентрируйте свой внимание в области переносицы. Наблюдайте за тем, как на вдохе через эту область проходит холодный воздух, а на выдохе – теплый.
- Если какие-то мысли отвлекают вас, позвольте им появиться и исчезнуть, не старайтесь специально избавиться от них. Просто вновь и вновь возвращайте свое внимание к дыханию.
Помните, что вдыхать и выдыхать нужно медленно. Дышите ровно, не напрягайтесь, не сбивайтесь с выбранного ритма и не пытайтесь задержать дыхание. Концентрация на дыхании способствует освобождению от лишних мыслей и расслаблению. Длительность этого упражнения вы определяете сами. Обычно для нормального расслабления достаточно 5-10 минут.
Несколько уточнений
- Расслабляющее дыхание можно практиковать в постели непосредственно перед сном, или в любое время, когда вам нужно успокоиться. Если вы используете несколько вечерних ритуалов для засыпания, пусть дыхательные упражнения станут первых из них.
- Если вам уже известно несколько дыхательных упражнений, не пытайтесь выполнять их подряд, выбирая наиболее эффективное. Даже самое простое из них, при условии спокойного и сосредоточенного выполнения, принесет больше пользы, чем перескакивание с одного на другое.
- Упражнение можно выполнять и под соответствующую музыку, но по возможности лучше обойтись без нее. Очень полезно научиться расслабляться в тишине.
Посмотрите видео о диафрагмальном дыхании:
