Простое дыхательное упражнение для расслабления перед сном

Это дыхание известно как «диафрагмальное» или «дыхание животом». Его особенность в том, что при вдохе расширяется не грудная клетка, а живот. Такое дыхание хорошо известно всем, кто занимается йогой. Оно помогает расслабиться, уменьшить беспокойство, привести мысли в порядок.

Как выполнять упражнение

  1. Выберите для выполнения упражнений тихое и спокойное место. Комната должна быть теплой. Важно, чтобы в ней не было вещей, которые отвлекают вас. То есть, телефона, телевизора, музыкального центра. Попросите домашних не беспокоить вас несколько минут.
  2. Одежда должна быть удобной: не узкой, не давящей, не раздражающей кожу. Прислушайтесь к своим ощущениям! Если что-то мешает – снимите это.
  3. Устройтесь удобно. Вы можете сесть или лечь, главное, чтобы поза не вызывала дискомфорта.
  4. Одна рука на груди, другая - на животеПоложите одну руку на живот, а другую на грудь.
  5. Вы можете сфокусировать взгляд на какой-то точке (например, смотреть на пламя свечи) или просто закрыть глаза.
  6. Медленно вдохните через нос. Кончик языка при этом лучше прижать к верхнему небу за передними зубами. Если нос плохо дышит или такое дыхание кажется вам не слишком комфортным, вдыхайте через сомкнутые губы, чтобы вдох был медленным и плавным.
  7. На вдохе плечи и грудная клетка должны оставаться неподвижными. То есть, рука, лежащая на груди, двигаться не должна.
  8. Почувствуйте, как расширяется ваш живот на вдохе.
  9. Медленно выдохните через сомкнутые губы.
  10. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Позвольте вашему дыханию течь ровно и свободно. Задержки дыхания между вдохом и выдохом или между выдохом и вдохом в этом упражнении не нужны!
  11. После того, как вы настроились на правильное дыхание и выбрали его комфортный темп, сконцентрируйте свой внимание в области переносицы. Наблюдайте за тем, как на вдохе через эту область проходит холодный воздух, а на выдохе – теплый.
  12. Если какие-то мысли отвлекают вас, позвольте им появиться и исчезнуть, не старайтесь специально избавиться от них. Просто вновь и вновь возвращайте свое внимание к дыханию.

Помните, что вдыхать и выдыхать нужно медленно. Дышите ровно, не напрягайтесь, не сбивайтесь с выбранного ритма и не пытайтесь задержать дыхание. Концентрация на дыхании способствует освобождению от лишних мыслей и расслаблению. Длительность этого упражнения вы определяете сами. Обычно для нормального расслабления достаточно 5-10 минут.

Несколько уточнений

  • Расслабляющее дыхание можно практиковать в постели непосредственно перед сном, или в любое время, когда вам нужно успокоиться. Если вы используете несколько вечерних ритуалов для засыпания, пусть дыхательные упражнения станут первых из них.
  • Если вам уже известно несколько дыхательных упражнений, не пытайтесь выполнять их подряд, выбирая наиболее эффективное. Даже самое простое из них, при условии спокойного и сосредоточенного выполнения, принесет больше пользы, чем перескакивание с одного на другое.
  • Упражнение можно выполнять и под соответствующую музыку, но по возможности лучше обойтись без нее. Очень полезно научиться расслабляться в тишине.

Посмотрите видео о диафрагмальном дыхании: